Spiderman Lunges
Les Spiderman lunges sont un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche. En avançant depuis une position de planche vers une fente profonde, cet exercice ouvre les hanches et l'aine, et est couramment utilisé dans les routines d'échauffement et de mobilité.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules.
- Avancez le pied droit pour le poser juste à l'extérieur de la main droite.
- Maintenez la position un instant en ressentant l'étirement au niveau des fléchisseurs de la hanche et de l'aine.
- Ramenez le pied dans la position de planche initiale.
- Répétez le mouvement du côté gauche, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Respiration: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Erreurs courantes
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.