Zancadas Spiderman
Las zancadas Spiderman son un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los flexores de la cadera. Al dar un paso adelante desde una posición de plancha hacia una zancada profunda, se abren las caderas y la ingle, por lo que se utilizan habitualmente en rutinas de calentamiento y movilidad.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
- Da un paso adelante con el pie derecho para colocarlo justo por fuera de la mano derecha.
- Mantén la posición un momento, sintiendo el estiramiento en los flexores de la cadera y la ingle.
- Regresa el pie a la posición inicial de plancha.
- Repite con el lado izquierdo, alternando piernas según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Respiración: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Errores comunes
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: cuádriceps, glúteos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.