Spiderman Lunges
Spiderman lunges är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på höftböjarna. Genom att kliva framåt från en plankposition till ett djupt utfall öppnar du upp höfter och ljumskar, vilket gör övningen vanlig i uppvärmnings- och rörlighetsprogram.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna.
- Ta ett kliv framåt med höger fot så att den landar precis utanför din högra hand.
- Håll positionen en stund och känn stretchen i höftböjarna och ljumskarna.
- För tillbaka foten till startpositionen i plankan.
- Upprepa på vänster sida och alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Andning: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Vanliga misstag
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: framsida lår, sätesmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.