Spiderman Lunges
Spiderman lunges er en mobilitetsøvelse med kropsvægt, der fokuserer på hoftebøjerne. Ved at træde frem fra en planke-position til et dybt udfald åbner du hofterne og lysken, hvilket gør øvelsen ideel til opvarmnings- og mobilitetsrutiner.
Sådan gør du
- Start i en høj planke-position med hænderne direkte under skuldrene.
- Tag et skridt fremad med din højre fod, så den lander lige uden for din højre hånd.
- Hold positionen et øjeblik, og mærk strækket i dine hoftebøjere og lysken.
- Før foden tilbage til udgangspositionen i planken.
- Gentag på venstre side, og skift mellem benene for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Almindelige fejl
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: quadriceps, baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.