Spiderman Lunges
Spiderman lunges zijn een mobiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers. Door vanuit een plankpositie in een diepe lunge te stappen, open je de heupen en liezen; de oefening wordt veel gebruikt in warming-ups en mobiliteitsroutines.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.
- Stap met je rechtervoet naar voren en plaats deze net buiten je rechterhand.
- Houd deze positie even vast en voel de rek in je heupbuigers en liezen.
- Breng je voet terug naar de beginpositie in plankvorm.
- Herhaal dit aan de linkerkant en wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Ademhaling: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Veelgemaakte fouten
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.