Spiderman Lunges
Spiderman lunges, kalça fleksörlerini hedef alan bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Plank pozisyonundan ileriye doğru derin bir lunge adımına geçmek, kalçaları ve kasıkları açar; genellikle ısınma ve mobilite rutinlerinde kullanılır.
Nasıl yapılır
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Sağ ayağınızı ileriye, sağ elinizin hemen dışına gelecek şekilde atın.
- Kalça fleksörlerinizde ve kasıklarınızda esnemeyi hissederek bu pozisyonda bir an bekleyin.
- Ayağınızı başlangıçtaki plank pozisyonuna geri getirin.
- Aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca bacak değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Nefes: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Sık yapılan hatalar
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça fleksörleri. İkincil: quadriceps, gluteus, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Kas yap
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.