Spiderman-utfall
Spiderman-utfall er en mobilitetsøvelse med kroppsvekt som fokuserer på hofteleddsbøyerne. Ved å gå frem fra en planke-posisjon til et dypt utfall, åpner du opp hofter og lyske. Øvelsen brukes ofte i oppvarmings- og mobilitetsrutiner.
Slik gjør du det
- Start i en høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene.
- Ta et steg frem med høyre fot slik at den lander rett på utsiden av høyre hånd.
- Hold posisjonen et øyeblikk, og kjenn tøyningen i hofteleddsbøyerne og lysken.
- Før foten tilbake til utgangsposisjonen i planke.
- Gjenta på venstre side, og bytt ben for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Pust: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Vanlige feil
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: fremre lår, setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.