Spiderman Lunges
Spiderman Lunges sind eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Hüftbeuger anspricht. Der Ausfallschritt aus der Plank-Position heraus öffnet die Hüfte sowie die Leiste und wird häufig in Warm-up- oder Mobilitätseinheiten eingesetzt.
Ausführung
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern.
- Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, sodass er außen neben deiner rechten Hand landet.
- Halte die Position kurz und spüre die Dehnung in deinen Hüftbeugern und der Leiste.
- Bringe den Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Bewegungsablauf auf der linken Seite und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Form-Hinweise
- Keep your core braced like a plank as you step forward.
- Place your foot flat on the floor right outside your hand.
- Keep your back leg straight and heel pressed back.
- Lower your hips gently toward the floor to open up.
Atmung: Inhale as you step forward into the lunge, and exhale deeply as you gently sink your hips toward the floor.
Häufige Fehler
- Letting the back knee drop to the floor, which reduces the active hip stretch you are trying to create.
- Dropping your head and looking down instead of keeping your neck neutral with your upper back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents your hip flexors from fully relaxing into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 6–8 reps per side, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2 sets × 8–10 slow reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off or stop the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my foot cannot reach all the way to my hand?
That is completely normal for beginners. Simply step your foot as far forward as comfortable without straining your lower back.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this primarily in your hips and inner thighs. If your lower back feels pinched, ease up on the depth of the lunge.
When is the best time to do Spiderman lunges?
They work best during a dynamic warm-up before a workout, or as part of a daily mobility routine to counter prolonged sitting.