Barbell Back Squat
De barbell back squat is de fundamentele compound-oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps. Met een halterstang op de bovenrug train je de volledige benen en bouw je functionele kracht, spiermassa en atletisch vermogen op.
Uitvoering
- Plaats een halterstang op je bovenste monnikskapspieren (trapezius) en stap achteruit uit het rek met je voeten op schouderbreedte.
- Wijs je tenen lichtjes naar buiten, houd je borst vooruit en span je core aan.
- Zak naar beneden door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen door je knieën en heupen te strekken totdat je weer in de uitgangspositie staat.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Position the bar securely across your upper traps.
- Keep your chest proud and core braced tight.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive evenly through your whole foot to stand back up.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Looking straight up or down, which strains the neck and compromises spinal alignment.
- Rushing the descent, which makes it harder to control the weight at the bottom.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, bovenbenen, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–5 sets × 6–8 reps, rest 90–120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, stop the movement and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should the barbell rest on my back?
The bar should rest across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, not directly on your neck bones.
How deep should I squat?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can maintain a neutral spine.
What if I feel this more in my lower back than my legs?
This usually happens if your chest drops forward or your hips rise faster than your shoulders. Lighten the weight and focus on keeping an upright torso.