Langhantel-kniebeuge
Die Langhantel-Kniebeuge ist die grundlegende Verbundübung für den Unterkörper, die primär den Quadrizeps beansprucht. Mit der Langhantel auf dem oberen Rücken trainiert sie die gesamten Beine und fördert funktionelle Kraft, Muskelaufbau und athletische Leistung.
Ausführung
- Lege eine Langhantel auf deinen oberen Trapezmuskeln ab und trete mit schulterbreitem Stand vom Rack zurück.
- Zeige mit den Fußspitzen leicht nach außen, halte den Brustkorb aufrecht und spanne den Rumpf an.
- Gehe in die Hocke, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen hoch, strecke Knie und Hüfte und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Position the bar securely across your upper traps.
- Keep your chest proud and core braced tight.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive evenly through your whole foot to stand back up.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Looking straight up or down, which strains the neck and compromises spinal alignment.
- Rushing the descent, which makes it harder to control the weight at the bottom.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–5 sets × 6–8 reps, rest 90–120 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, stop the movement and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should the barbell rest on my back?
The bar should rest across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, not directly on your neck bones.
How deep should I squat?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can maintain a neutral spine.
What if I feel this more in my lower back than my legs?
This usually happens if your chest drops forward or your hips rise faster than your shoulders. Lighten the weight and focus on keeping an upright torso.