Barbell Back Squat
Lonero barbell back squat er den grundlæggende flerledsøvelse for underkroppen, der primært rammer quadriceps. Med en vægtstang på den øvre ryg træner den hele benet og opbygger funktionel styrke, muskelmasse og atletisk power.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang på dine øvre traps, træd tilbage fra stativet og hav fødderne i skulderbredde.
- Peg tæerne let udad, hold brystet løftet og spænd i din core.
- Sænk dig ned ved at bøje i knæene og skubbe hofterne bagud, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres igennem hælene for at strække knæ og hofter, og vend tilbage til stående position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Position the bar securely across your upper traps.
- Keep your chest proud and core braced tight.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive evenly through your whole foot to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Looking straight up or down, which strains the neck and compromises spinal alignment.
- Rushing the descent, which makes it harder to control the weight at the bottom.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, lår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Tab dig
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–5 sets × 6–8 reps, rest 90–120 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, stop the movement and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should the barbell rest on my back?
The bar should rest across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, not directly on your neck bones.
How deep should I squat?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can maintain a neutral spine.
What if I feel this more in my lower back than my legs?
This usually happens if your chest drops forward or your hips rise faster than your shoulders. Lighten the weight and focus on keeping an upright torso.