Smith Machine Donkey Kick
De Smith machine donkey kick is een isolatie-oefening voor de bilspieren waarbij de stang van de Smith machine als weerstand dient tijdens een kickback-beweging. Het vaste traject van de stang zorgt voor consistente weerstand aan het einde van de heupstrekking, wat de contractie van de bilspieren maximaliseert.
Uitvoering
- Stel de stang van de Smith machine in op een lage hoogte en ga op je knieën zitten met je rug naar het apparaat toe.
- Plaats één voet onder de stang en zorg dat je deze stevig tegen de stang aanplaatst.
- Houd je handen op de vloer voor steun en houd je core aangespannen.
- Duw je voet omhoog en naar achteren, strek hierbij je heup en duw tegen de stang.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging en keer langzaam terug naar de uitgangspositie; herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your core braced to protect your lower back.
- Drive upward through your heel, not your toes.
- Squeeze your glute firmly at the top of the movement.
- Lower the bar under control without letting it drop.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Ademhaling: Inhale as you lower the bar under control, and exhale as you press the bar upward and extend your hip.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the weight up rather than a controlled push.
- Allowing the hips to rotate open to the side, reducing the isolation on the target glute.
- Setting the bar too high or too low, which prevents a full range of motion.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler glute option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you arch your spine or lift the leg too high. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven strictly by your glute.
How do I set the Smith machine bar correctly?
Position the bar at a height where you can comfortably get underneath it on your hands and knees with your foot placed against the bar before extending your leg.
How many times a week should I do smith machine donkey kicks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for recovery and growth.