Smith Machine Donkey Kick
Der Smith Machine Donkey Kick ist eine Isolationsübung für das Gesäß, bei der die Stange der Smith-Maschine als Widerstand für eine Kickback-Bewegung dient. Die geführte Stangenbahn sorgt für einen konstanten Widerstand am oberen Ende der Hüftstreckung und maximiert die Kontraktion der Gesäßmuskulatur.
Ausführung
- Stelle die Stange der Smith-Maschine auf eine niedrige Höhe ein und knie dich mit dem Rücken zur Maschine hin.
- Platziere einen Fuß unter der Stange und positioniere ihn so, dass du sie einhaken oder dagegen drücken kannst.
- Stütze dich mit den Händen am Boden ab und halte deine Körpermitte fest angespannt.
- Drücke den Fuß kraftvoll nach oben und hinten, strecke dabei die Hüfte und drücke gegen die Stange.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung dein Gesäß fest an und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your core braced to protect your lower back.
- Drive upward through your heel, not your toes.
- Squeeze your glute firmly at the top of the movement.
- Lower the bar under control without letting it drop.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Atmung: Inhale as you lower the bar under control, and exhale as you press the bar upward and extend your hip.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the weight up rather than a controlled push.
- Allowing the hips to rotate open to the side, reducing the isolation on the target glute.
- Setting the bar too high or too low, which prevents a full range of motion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler glute option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you arch your spine or lift the leg too high. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven strictly by your glute.
How do I set the Smith machine bar correctly?
Position the bar at a height where you can comfortably get underneath it on your hands and knees with your foot placed against the bar before extending your leg.
How many times a week should I do smith machine donkey kicks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for recovery and growth.