Smith Machine Donkey Kick
Smith machine donkey kick är en isolationsövning för sätet som använder Smith-maskinens stång som motstånd under en sparkrörelse. Den fixerade stångbanan ger ett jämnt motstånd i toppen av höftsträckningen, vilket maximerar aktiveringen av sätet.
Gör så här
- Ställ in Smith-maskinens stång på en låg höjd och ställ dig på knä med ryggen mot maskinen.
- Placera ena foten under stången och positionera den så att du kan kroka fast eller pressa mot den.
- Håll händerna i golvet för stöd och håll bålen aktiverad.
- Pressa foten uppåt och bakåt genom att sträcka ut höften och trycka mot stången.
- Knip åt sätet i toppen av rörelsen och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your core braced to protect your lower back.
- Drive upward through your heel, not your toes.
- Squeeze your glute firmly at the top of the movement.
- Lower the bar under control without letting it drop.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Andning: Inhale as you lower the bar under control, and exhale as you press the bar upward and extend your hip.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the weight up rather than a controlled push.
- Allowing the hips to rotate open to the side, reducing the isolation on the target glute.
- Setting the bar too high or too low, which prevents a full range of motion.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler glute option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you arch your spine or lift the leg too high. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven strictly by your glute.
How do I set the Smith machine bar correctly?
Position the bar at a height where you can comfortably get underneath it on your hands and knees with your foot placed against the bar before extending your leg.
How many times a week should I do smith machine donkey kicks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for recovery and growth.