Patada De GlúTeo En MáQuina Smith
La patada de glúteo en máquina Smith es un ejercicio de aislamiento de glúteos que utiliza la barra de la máquina Smith como resistencia durante un movimiento de extensión. El recorrido fijo de la barra proporciona una resistencia constante en la parte superior de la extensión de cadera, maximizando la contracción del glúteo.
Cómo se hace
- Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura baja y colócate de rodillas dando la espalda a la máquina.
- Coloca un pie debajo de la barra y posiciónalo para engancharla o empujarla.
- Mantén las manos apoyadas en el suelo para mayor estabilidad y mantén el core contraído.
- Empuja el pie hacia arriba y hacia atrás, extendiendo la cadera y presionando contra la barra.
- Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento y regresa lentamente a la posición inicial, repitiendo las veces deseadas antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your core braced to protect your lower back.
- Drive upward through your heel, not your toes.
- Squeeze your glute firmly at the top of the movement.
- Lower the bar under control without letting it drop.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Respiración: Inhale as you lower the bar under control, and exhale as you press the bar upward and extend your hip.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the weight up rather than a controlled push.
- Allowing the hips to rotate open to the side, reducing the isolation on the target glute.
- Setting the bar too high or too low, which prevents a full range of motion.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler glute option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you arch your spine or lift the leg too high. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven strictly by your glute.
How do I set the Smith machine bar correctly?
Position the bar at a height where you can comfortably get underneath it on your hands and knees with your foot placed against the bar before extending your leg.
How many times a week should I do smith machine donkey kicks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for recovery and growth.