Patada De GlúTeos En Polea
La patada de glúteos en polea es un ejercicio de máquina que aísla el glúteo mayor mediante la hiperextensión de cadera. La tensión constante que proporciona el cable lo hace altamente efectivo para trabajar los glúteos durante todo el rango de movimiento.
Cómo se hace
- Coloca una correa de tobillo en una polea baja y ajústala alrededor de uno de tus tobillos.
- Ponte de pie frente a la máquina de cable, sujetándote ligeramente del marco para mantener el equilibrio.
- Manteniendo el abdomen contraído y la pierna recta, lleva la pierna con la correa hacia atrás tanto como te sea cómodo.
- Aprieta el glúteo con fuerza en el punto máximo del movimiento.
- Regresa lentamente el pie a la posición inicial y repite el número de veces deseado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Respiración: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.