Tek bacak glute bridge
Kategori: AntrenmanlarHedef: gluteusVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: intermediate
Tek bacak glute bridge, kalça köprüsü hareketinin tek bacak üzerinde yapıldığı, vücut ağırlığıyla uygulanan unilateral bir egzersizdir. Bir bacağın desteğinin kaldırılması, çalışan kalça kası üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır ve daha fazla merkez bölgesi ve kalça stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz bir şekilde basın.
- Bir bacağınızı diz hizasında dümdüz ileri uzatın.
- Yerdeki ayağınızın topuğundan güç alarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında çalışan bacağınızın kalça kaslarını sıkın.
- Kalçanızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve bacak değiştirmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: arka bacak (hamstring), bel, karın kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videosunu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve ilerlemenizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →