Tek Bacak Glute Bridge
Tek bacak glute bridge, kalça köprüsü hareketinin tek bacak üzerinde yapıldığı, vücut ağırlığıyla uygulanan unilateral bir egzersizdir. Bir bacağın desteğinin kaldırılması, çalışan kalça kası üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır ve daha fazla merkez bölgesi ve kalça stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz bir şekilde basın.
- Bir bacağınızı diz hizasında dümdüz ileri uzatın.
- Yerdeki ayağınızın topuğundan güç alarak kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında çalışan bacağınızın kalça kaslarını sıkın.
- Kalçanızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve bacak değiştirmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your non-working leg extended straight.
- Drive firmly through the heel of your grounded foot.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips level without letting one side drop.
Nefes: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively because this shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Pushing up onto the toes instead of the heel which reduces glute activation and overworks the calves.
- Allowing the knee of the working leg to cave inward which can strain the knee joint.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: arka bacak (hamstring), bel, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion or switch to a standard two-leg bridge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high and arching your spine. Focus on a smaller range of motion and consciously squeeze your glutes at the top.
How many times a week should I do single-leg glute bridges?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing at least a day of rest between sessions.
Can I do this exercise if I work out entirely at home?
Yes, it requires zero equipment and only a flat floor, making it ideal for home workouts.