Elevated Pike Push-up
Elevated pike push-up er en avansert skulderøvelse med egen kroppsvekt som trener deltoideus gjennom en vertikal pressbevegelse. Ved å heve føttene økes vinkelen på kroppen slik at den blir mer vertikal, noe som stiller større krav til skuldrene sammenlignet med en vanlig pike push-up.
Slik gjør du det
- Plasser føttene på en benk og gå med hendene mot benken slik at hoftene er hevet og kroppen danner en omvendt V.
- Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde.
- Senk toppen av hodet mot gulvet ved å bøye albuene utover.
- Hold en kort pause når hodet er nær gulvet.
- Press deg opp igjen til startposisjonen i omvendt V.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your legs straight and hips high to maintain a vertical torso angle.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Spread your fingers wide for a stable hand placement.
- Lower your head slowly in front of your hands, not directly between them.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Pust: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring elbows too wide can put unnecessary stress on the shoulder joints.
- Letting the hips drop lowers the vertical angle, reducing the focus on the shoulders.
- Rushing the descent makes it hard to control your balance and posture.
- Arching the lower back compromises core stability and shifts the load away from the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: triceps, trapezius, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–10 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your weight is distributed evenly across your entire hand and fingers, not just the heel of your palm. If discomfort persists, try using push-up handles or choose a gentler regression.
How often can I include elevated pike push-ups in my routine?
Because this is an advanced upper-body movement, doing it 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions is ideal for recovery.
Why do I feel this exercise more in my upper chest than my shoulders?
If your hands are placed too far forward relative to your feet, your body angle becomes less vertical, shifting more work to the chest. Try walking your hands slightly closer to the bench.