Dumbbell Jump Squat
De dumbbell jump squat is een plyometrische oefening die zich richt op de quadriceps en het ontwikkelen van explosieve kracht in het onderlichaam. Het toevoegen van lichte dumbbells als weerstand verhoogt de trainingsprikkel, terwijl de sprongbeweging je atletisch vermogen en conditie verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een lichte dumbbell langs je zij.
- Maak een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
- Zet explosief af vanuit je hielen om zo hoog mogelijk van de grond te springen.
- Land zachtjes met gebogen knieën om de impact op te vangen.
- Zak direct door naar de volgende squat en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and spine neutral as you lower into the squat.
- Drive forcefully through your entire foot to leave the floor.
- Land softly with bent knees to absorb the landing impact.
- Use your arms to help generate upward momentum.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff, locked knees places excessive stress on your joints and increases injury risk.
- Using heavy dumbbells ruins your jumping height and compromises landing safety.
- Allowing your knees to cave inward during the squat or landing weakens your structural alignment.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, bovenbenen, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees, ankles, or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you have lower joint concerns, check with a professional before adding weight to explosive movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. The goal is explosive power, not heavy lifting. If the weights slow down your jump significantly, they are too heavy.
Can I do this exercise without weights?
Yes, bodyweight jump squats are a great alternative if you want to focus entirely on height and form without extra load.
Why do my knees hurt when I land?
Knee discomfort usually happens when landing stiff-legged. Focus on bending your knees deeply and rolling through your feet to absorb the shock.