Lateral Burpee Box Step Overs
Der Lateral Burpee Box Step Over ist eine hochintensive Konditionsübung, die einen Burpee mit einer seitlichen Bewegung über eine Plyo-Box kombiniert. Sie zielt auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur ab und fordert gleichzeitig durch den Liegestütz-Anteil die Kraft in Brust, Schultern und Rumpf.
Ausführung
- Stelle dich seitlich neben eine Plyo-Box mit einem breiten Stand.
- Platziere deine Hände oben auf der Box und springe mit den Füßen in die Plank-Position zurück.
- Führe einen Liegestütz aus, springe dann mit den Füßen hoch und über die Box, um auf der anderen Seite zu landen.
- Platziere sofort wieder deine Hände auf der Box und wiederhole den Burpee in die entgegengesetzte Richtung.
- Wechsle weiterhin die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rumpf während des gesamten Liegestützes fest angespannt.
- Lande weich mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
- Behalte während der kontinuierlichen Bewegung die Kontrolle über deine Atmung.
Atmung: Atme ein, während du dich in den Liegestütz absenkst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich hochdrückst und über die Box springst.
Häufige Fehler
- Mit steifen Beinen landen, was die Gelenkbelastung erhöht.
- Den Liegestütz überstürzen und im unteren Rücken durchhängen.
- Eine Box verwenden, die für dein aktuelles Fitnesslevel zu hoch ist.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Core-Muskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 bis 4 Sätze mit 30 bis 45 Sekunden kontinuierlicher Bewegung, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in den Handgelenken, Schultern oder Knien hast, wähle eine schonendere Variante oder frage einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich diese Übung ohne Plyo-Box machen?
Am sichersten ist es, eine stabile Plattform zu verwenden, die für das Training ausgelegt ist. Wenn du keine Box hast, übe klassische Burpees, bis du bereit für erhöhte Bewegungen bist.
Wie oft kann ich das in mein Workout einbauen?
Aufgrund der hohen Stoßbelastung und Intensität sind 1 bis 2 Mal pro Woche für die meisten Anfänger völlig ausreichend.
Was soll ich tun, wenn meine Handgelenke beim Liegestütz wehtun?
Versuche, deine Hände auf Hanteln oder Liegestützgriffe zu legen, um deine Handgelenke in einer neutralen Position zu halten, oder mache eine Pause, wenn die Beschwerden anhalten.