Incline Sit-up
De incline sit-up is een core-oefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd op een schuin bankje, waarbij het hoofd zich lager bevindt dan de voeten. De hellingshoek vergroot de bewegingsuitslag en de weerstand door de zwaartekracht in vergelijking met sit-ups op de vloer, waardoor er meer inspanning wordt gevraagd van de rechte buikspieren en de heupbuigers.
Uitvoering
- Ga op een schuin bankje liggen met je hoofd aan de lage kant en je voeten vastgeklemd aan de bovenkant.
- Plaats je handen achter je hoofd of kruis je armen over je borst.
- Span je buikspieren aan en rol je bovenlichaam omhoog totdat je volledig rechtop zit.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je daarna langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Secure your feet firmly before lying back.
- Engage your abs before starting the upward movement.
- Curl your spine smoothly instead of pulling with your neck.
- Control your speed on the way back down.
Ademhaling: Exhale as you curl upward against gravity, and inhale slowly as you lower yourself back down.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to bounce up instead of using muscle strength, which reduces the work done by your abs.
- Arching your lower back at the bottom, which can put stress on your spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
- If you have neck strain, ensure your hands are lightly placed behind your head without pulling.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
The incline naturally recruits the hip flexors to help lift your torso. Focus on rounding your lower back slightly as you rise to place more emphasis on your abs.
How often should I do incline sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core muscles time to rest between sessions.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. If you feel sharp pain or excessive strain, switch to a flatter surface movement like a standard floor crunch.