Crunch
De crunch is een fundamentele buikspieroefening met lichaamsgewicht die zich richt op de rectus abdominis. Door de schouderbladen van de vloer te tillen met gebogen knieën, isoleert de beweging de buikspieren door middel van spinale flexie, wat de basis vormt van de meeste buikspiertrainingen.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
- Span je buikspieren aan en til je schouderbladen van de grond.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je daarna langzaam terugzakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt.
- Kijk richting je knieën om je nek neutraal te houden.
- Til alleen je schouderbladen op, niet je hele rug.
- Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je zakt.
- Houd je ellebogen wijd en ontspannen.
Ademhaling: Adem krachtig uit terwijl je je schouders optilt om je diepe kernspieren aan te spannen, en adem diep in terwijl je langzaam terugkeert naar de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Aan de nek trekken, wat onnodige spanning kan veroorzaken.
- Momentum gebruiken om omhoog te zwaaien, waardoor je buikspieren minder hard hoeven te werken.
- Te ver omhoog komen, waardoor je de heupbuigers aanspant in plaats van de buikspieren.
- Je adem inhouden, wat zorgt voor interne druk en snellere vermoeidheid.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, rust 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct met de beweging als je scherpe pijn voelt in je nek of onderrug.
- Raadpleeg een professional voordat je buikspieroefeningen aan je routine toevoegt als je een geschiedenis van rugklachten hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Nee. Als je spanning in je nek voelt, trek je waarschijnlijk aan je hoofd. Houd je blik gefixeerd op je knieën en focus op het omhoog komen vanuit je borst.
Hoe vaak per week moet ik crunches doen?
Voor beginners is 2–3 keer per week een uitstekend startpunt om je spieren voldoende hersteltijd te geven.
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Zorg ervoor dat je onderrug gedurende de hele beweging tegen de vloer gedrukt blijft. Als deze hol trekt, stop dan en probeer een kleinere bewegingsuitslag.