Half Sit Ups
Half sit ups zijn een beginnersvriendelijke buikspieroefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint door middel van een gedeeltelijke bewegingsuitslag. Door halverwege te stoppen, blijft er constante spanning op de buikspieren staan terwijl de belasting op de onderrug wordt verminderd.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je handen achter je hoofd.
- Span je core aan en krul je bovenlichaam omhoog totdat je romp een hoek van 45 graden bereikt.
- Pauzeer kort op het hoogste punt en houd je onderrug in contact met de vloer.
- Laat je romp langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed flat into the floor throughout the movement.
- Exhale as you curl your torso upward to the halfway point.
- Keep your neck relaxed and avoid pulling on your head with your hands.
- Pause briefly at the top to maintain continuous muscle tension.
Ademhaling: Exhale as you curl upward to contract your abs, and inhale slowly as you lower back down.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with hands can cause unnecessary strain on the cervical spine.
- Using momentum to swing up reduces the workload on the abdominal muscles.
- Lifting the lower back off the floor shifts tension away from the core and toward the hip flexors.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps with a slow tempo, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off or choose a gentler core movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my feet be held down during half sit ups?
No, it is generally better to keep your feet flat on the floor naturally to engage your core without assistance from anchoring equipment.
Why do I feel this exercise in my neck?
Neck strain usually happens when you pull your head forward with your hands. Focus on lifting with your chest and core while keeping your hands resting lightly behind your ears.
How many times a week should I do half sit ups?
2 to 3 times per week is a great starting point for beginners, allowing your abdominal muscles time to recover between sessions.