Crunch
Der Crunch ist eine grundlegende Eigengewichtsübung für den Rumpf, die gezielt den geraden Bauchmuskel beansprucht. Durch das Anheben der Schulterblätter bei angewinkelten Knien isoliert die Bewegung die Bauchmuskeln durch Wirbelsäulenflexion und bildet die Basis der meisten Bauchmuskeltrainings.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und winkle die Knie an.
- Platziere deine Hände hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe die Schulterblätter vom Boden ab.
- Halte kurz an der höchsten Stelle der Bewegung inne und senke den Oberkörper dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest gegen den Boden.
- Blicke in Richtung deiner Knie, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
- Hebe nur deine Schulterblätter an, nicht den gesamten Rücken.
- Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein.
- Halte deine Ellbogen weit und entspannt.
Atmung: Atme beim Anheben der Schultern kräftig aus, um die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren, und atme tief ein, während du dich langsam wieder Richtung Boden bewegst.
Häufige Fehler
- Am Nacken ziehen, was zu unnötigen Verspannungen führen kann.
- Schwung holen, wodurch die Belastung für die Bauchmuskeln reduziert wird.
- Zu weit hochkommen, wodurch eher die Hüftbeuger als die Bauchmuskeln beansprucht werden.
- Den Atem anhalten, was zu innerem Druck führt und die Ermüdung beschleunigt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Nacken oder unteren Rücken verspüren, brich die Bewegung sofort ab.
- Bei einer Vorgeschichte mit Wirbelsäulenproblemen halte bitte Rücksprache mit einem Experten, bevor du Core-Übungen in dein Training aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung im Nacken spüren?
Nein. Wenn du Verspannungen im Nacken spürst, ziehst du wahrscheinlich zu stark an deinem Kopf. Fixiere deinen Blick auf die Knie und konzentriere dich darauf, dich aus der Kraft der Brust anzuheben.
Wie oft pro Woche sollte ich Crunches machen?
Für Anfänger sind 2–3 Einheiten pro Woche ein idealer Einstieg, damit sich die Muskulatur ausreichend erholen kann.
Was tun, wenn ich die Übung im unteren Rücken spüre?
Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden bleibt. Wenn er sich wölbt, halte inne und versuche einen kleineren Bewegungsumfang.