Incline Sit-up
Der Incline Sit-up ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die auf einer Schrägbank ausgeführt wird, bei der der Kopf tiefer als die Füße liegt. Die Neigung vergrößert den Bewegungsumfang und den durch die Schwerkraft erzeugten Widerstand im Vergleich zu Sit-ups auf dem Boden, was den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger stärker fordert.
Ausführung
- Lege dich auf eine Schrägbank, wobei dein Kopf am unteren Ende liegt und deine Füße oben fixiert sind.
- Platziere deine Hände hinter dem Kopf oder verschränke die Arme vor der Brust.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und rolle deinen Oberkörper nach oben, bis du aufrecht sitzt.
- Halte kurz inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Secure your feet firmly before lying back.
- Engage your abs before starting the upward movement.
- Curl your spine smoothly instead of pulling with your neck.
- Control your speed on the way back down.
Atmung: Exhale as you curl upward against gravity, and inhale slowly as you lower yourself back down.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands, which can cause unnecessary strain.
- Using momentum to bounce up instead of using muscle strength, which reduces the work done by your abs.
- Arching your lower back at the bottom, which can put stress on your spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
- If you have neck strain, ensure your hands are lightly placed behind your head without pulling.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
The incline naturally recruits the hip flexors to help lift your torso. Focus on rounding your lower back slightly as you rise to place more emphasis on your abs.
How often should I do incline sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your core muscles time to rest between sessions.
What should I do if my lower back hurts?
Stop immediately. If you feel sharp pain or excessive strain, switch to a flatter surface movement like a standard floor crunch.