Reverse Crunch
Reverse crunch er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på mavemusklerne, især de nedre mavemuskler. Ved at løfte hofterne fra gulvet i stedet for skuldrene, flyttes fokus til den nederste del af den lige mavemuskel (rectus abdominis).
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med armene strakt langs siderne og håndfladerne vendt nedad.
- Bøj knæene og løft fødderne fra gulvet, mens du trækker knæene mod brystet.
- Fortsæt med at rulle hofterne opad fra gulvet ved hjælp af dine nedre mavemuskler.
- Hold positionen kortvarigt i toppen, og sænk derefter langsomt hofter og ben tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back pressed flat into the floor throughout the movement.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, rather than swinging your legs.
- Control the descent so your hips and feet return slowly to the starting position.
- Keep your upper body relaxed and your hands firmly at your sides for stability.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your hips toward your chest, and inhale as you lower your legs back to the starting position.
Almindelige fejl
- Using momentum by swinging the legs up, which reduces ab activation and strains the lower back.
- Arching the lower back off the floor, which can cause discomfort and shifts work away from the core.
- Rushing the descent, which shortens the time under tension and makes the movement less effective.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler core movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your lower back arches off the floor or if you swing your legs using momentum. Focus on keeping your spine flat and initiating the movement from your lower abs.
How often should I do reverse crunches?
You can safely include them in your routine 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between core sessions.
Can I do these if I am a complete beginner?
Yes, reverse crunches are a great bodyweight movement for beginners. If the full range of motion is too difficult, start with a regression like toe taps.