Bicycle Crunches
Bicycle Crunches sind eine Eigengewichtsübung für den Bauch, die durch eine kombinierte Crunch- und Rotationsbewegung gezielt die geraden und schrägen Bauchmuskeln anspricht. Die Tretbewegung sorgt für eine dynamische Beanspruchung sowohl der oberen als auch der unteren Bauchregion.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, platziere deine Hände leicht hinter dem Kopf und winkle deine Knie an.
- Hebe deine Schultern vom Boden ab und bringe deine Knie in einen 90-Grad-Winkel.
- Strecke dein rechtes Bein aus, während du gleichzeitig deinen Oberkörper drehst, um den rechten Ellbogen zum linken Knie zu führen.
- Wechsle die Seite, indem du das linke Bein streckst und den linken Ellbogen zum rechten Knie führst.
- Fahre abwechselnd in einer fließenden Tretbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Lift your shoulder blades rather than pulling on your neck.
- Move in a slow, controlled pedaling motion.
- Breathe steadily throughout every repetition.
Atmung: Exhale as you twist and bring your elbow toward your knee, and inhale as you switch sides.
Häufige Fehler
- Pulling on the neck with hands can cause neck strain instead of working the core.
- Rushing through the movement reduces muscle time under tension and wastes momentum.
- Arching the lower back away from the floor can place unnecessary stress on the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my feet touch the floor between reps?
Keeping your feet hovering off the floor increases the challenge, but resting them lightly on the ground between reps is fine if you are a beginner.
Why do I feel this in my hip flexors?
Feeling it in your hips often happens if you lift your legs too high or lack core endurance. Focus on lowering your legs slightly and moving slower.
How often can I do bicycle crunches?
You can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing your core muscles time to recover between sessions.