Toe Touch Crunch
Der Toe Touch Crunch ist eine Übung für die Bauchmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Beine vertikal gehalten werden. Das Greifen in Richtung der Füße aus dieser erhöhten Position vergrößert den Bewegungsumfang und erfordert eine stärkere Kontraktion der Bauchmuskeln als ein herkömmlicher Crunch.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Beine senkrecht zur Decke aus.
- Strecke deine Arme in Richtung Decke.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe deine Schultern vom Boden ab, um mit den Händen deine Füße zu erreichen.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und kontrahiere deine Bauchmuskeln.
- Senke deinen Oberkörper langsam wieder zum Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Beine so gerade, wie es für dich angenehm ist.
- Strecke deine Fingerspitzen in Richtung deiner Zehen.
- Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab.
- Atme aus, während du dich nach oben crunchst.
Atmung: Atme tief aus, während du deinen Oberkörper in Richtung deiner Füße hebst, und atme ein, während du dich kontrolliert wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Das Ziehen am Nacken mit den Händen belastet die Halswirbelsäule und verringert die Rumpfaktivierung.
- Das Nutzen von Schwung, um sich nach oben zu schwingen, statt die Bauchmuskeln zu nutzen, verringert die Arbeitslast auf deine Zielmuskeln.
- Das zu starke Beugen der Knie macht die Bewegung zu leicht und lenkt den Fokus von den oberen Bauchmuskeln ab.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken verspürst, verringere den Bewegungsumfang oder beuge deine Knie leicht.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich meine Zehen nicht berühren kann?
Strecke dich einfach so weit nach oben, wie es dir angenehm ist, während du deine Beine gerade hältst. Die Beweglichkeit wird sich mit der Zeit verbessern.
Warum tun meine Nackenmuskeln weh?
Du ziehst wahrscheinlich mit den Händen an deinem Kopf. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Brust mithilfe deiner Bauchmuskeln zur Decke zu heben.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Es ist am besten, deinen Bauchmuskeln zwischen den Einheiten einen Tag Pause zu gönnen, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.