Abdominales a Medio Recorrido
Los abdominales a medio recorrido son un ejercicio de peso corporal para el core que se enfoca en los abdominales. Al detener el abdominal a mitad del camino, el movimiento mantiene una tensión constante en el abdomen y reduce la implicación de los flexores de la cadera en comparación con un abdominal completo.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
- Eleva el torso hasta formar un ángulo de 45 grados, deteniéndote antes de llegar a la posición vertical.
- Mantén la posición brevemente en la parte superior y luego baja lentamente hasta el suelo.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Lie flat on your back with knees bent and feet flat.
- Place hands gently behind your head without pulling your neck.
- Curl your upper body up to a 45-degree angle.
- Pause briefly at the top to keep constant tension on the abs.
- Slowly lower your torso back down with control.
Respiración: Exhale as you curl your torso upward, and inhale as you lower back down with control.
Errores comunes
- Pulling on the neck with hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing upward, which reduces the workload on the abdominal muscles.
- Going all the way up to a vertical seated position, which shifts the work to the hip flexors.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel neck strain, focus on keeping your hands light behind your head and lead the movement with your chest.
- If you have lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option like a standard floor crunch.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I touch my elbows to my knees?
No. Stopping at a 45-degree angle keeps constant tension on your abs and protects your lower back.
Why do my hip flexors hurt during sit ups half?
You might be pulling too high or using momentum. Focus on a smaller range of motion and curling only your upper back off the floor.
How often can I do sit ups half?
You can perform them 2 to 3 times per week, allowing your core muscles time to recover between sessions.