Sittende Ettbensstrekk
Sittende ettbensstrekk er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på bakside lår. Øvelsen utføres sittende, hvor ett ben trekkes inn og strekkes ut mens man holder det med hendene. Dette gir en målrettet tøyning av bakside lår og hofte, og passer for alle treningsnivåer.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist på gulvet med begge bena utstrakt foran deg.
- Bøy det ene kneet og trekk det mot brystet, og plasser begge hendene bak låret for støtte.
- Strekk det bøyde benet forsiktig så rett som mulig mens du holder det med hendene.
- Hold tøyningen i 20-30 sekunder, og kjenn at det strekker langs baksiden av låret.
- Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta med det motsatte benet.
- Fortsett å veksle mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your spine tall and chest lifted as you extend your leg.
- Hold behind your thigh rather than pulling harshly on your shin.
- Breathe smoothly into the back of your leg as you stretch.
- Stop extending the leg the moment you feel a steady stretch.
Pust: Inhale deeply to sit up tall, and exhale slowly as you gently extend the leg and ease into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding your lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the hamstrings.
- Pulling too aggressively on the leg, which can cause the muscle to tense up rather than relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder for the hamstring muscles to lengthen.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: korsrygg, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Bygge muskler
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain or discomfort behind your knee or lower back, ease off and reduce the stretch.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot straighten my leg all the way?
That is completely normal. Only extend your leg as far as is comfortable while keeping a slight bend in the knee if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the back of your leg, never sharp or shooting pain.