Single Leg Stretch Seated
De single leg stretch seated is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Vanuit een zittende positie wordt één been naar je toe getrokken en gestrekt terwijl je het met je handen vasthoudt, wat zorgt voor een gerichte stretch in de achterkant van het bovenbeen en de heup; geschikt voor alle fitnessniveaus.
Uitvoering
- Ga rechtop op de grond zitten met beide benen gestrekt voor je uit.
- Buig één knie en trek deze richting je borst, waarbij je beide handen ter ondersteuning achter je dij plaatst.
- Strek het gebogen been voorzichtig zo ver mogelijk uit terwijl je het met je handen vasthoudt.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel de rek langs de achterkant van je bovenbeen.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit met het andere been.
- Wissel af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your spine tall and chest lifted as you extend your leg.
- Hold behind your thigh rather than pulling harshly on your shin.
- Breathe smoothly into the back of your leg as you stretch.
- Stop extending the leg the moment you feel a steady stretch.
Ademhaling: Inhale deeply to sit up tall, and exhale slowly as you gently extend the leg and ease into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the hamstrings.
- Pulling too aggressively on the leg, which can cause the muscle to tense up rather than relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder for the hamstring muscles to lengthen.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: onderrug, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or discomfort behind your knee or lower back, ease off and reduce the stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot straighten my leg all the way?
That is completely normal. Only extend your leg as far as is comfortable while keeping a slight bend in the knee if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the back of your leg, never sharp or shooting pain.