Einbeinige Dehnung Im Sitzen
Die einbeinige Dehnung im Sitzen ist eine EigengewichtsĂŒbung, die auf die Beinbeuger abzielt. In sitzender Position wird ein Bein herangezogen und gestreckt, wĂ€hrend es mit den HĂ€nden gehalten wird. Dies erzeugt eine gezielte Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der HĂŒfte und ist fĂŒr alle Fitnesslevel geeignet.
AusfĂŒhrung
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus.
- Winkeln Sie ein Knie an und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust, indem Sie beide HĂ€nde zur UnterstĂŒtzung hinter den Oberschenkel legen.
- Strecken Sie das angewinkelte Bein vorsichtig so weit wie möglich durch, wÀhrend Sie es mit den HÀnden festhalten.
- Halten Sie die Dehnung fĂŒr 20-30 Sekunden und spĂŒren Sie den Zug entlang der OberschenkelrĂŒckseite.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurĂŒck und wiederholen Sie die Ăbung mit dem anderen Bein.
- Fahren Sie abwechselnd fĂŒr die gewĂŒnschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your spine tall and chest lifted as you extend your leg.
- Hold behind your thigh rather than pulling harshly on your shin.
- Breathe smoothly into the back of your leg as you stretch.
- Stop extending the leg the moment you feel a steady stretch.
Atmung: Inhale deeply to sit up tall, and exhale slowly as you gently extend the leg and ease into the stretch.
HĂ€ufige Fehler
- Rounding your lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the hamstrings.
- Pulling too aggressively on the leg, which can cause the muscle to tense up rather than relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder for the hamstring muscles to lengthen.
Beanspruchte Muskeln
PrimĂ€r: Beinbeuger. SekundĂ€r: unterer RĂŒcken, HĂŒftbeuger.
Empfohlene SĂ€tze & Wdh.
Fit werden
2â3 sets Ă 20â30 seconds per leg, rest 30 s
Abnehmen
2â3 sets Ă 20â30 seconds per leg, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2â3 sets Ă 20â30 seconds per leg, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht beiâŠ
- If you feel sharp pain or discomfort behind your knee or lower back, ease off and reduce the stretch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall Àrztlichen Rat einholen.
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What if I cannot straighten my leg all the way?
That is completely normal. Only extend your leg as far as is comfortable while keeping a slight bend in the knee if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the back of your leg, never sharp or shooting pain.