Sittande Enbensstretch
Sittande enbensstretch är en kroppsviktsövning som fokuserar på hamstrings. Övningen utförs i sittande ställning där ena benet dras in och sträcks ut medan det hålls med händerna, vilket ger en fokuserad stretch i lår och höft. Passar alla träningsnivåer.
Gör så här
- Sitt upprätt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Böj ett knä och dra det mot bröstet, placera båda händerna bakom låret för stöd.
- Sträck försiktigt ut det böjda benet så rakt som möjligt medan du håller i det med händerna.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och känn hur det drar längs baksidan av låret.
- Återgå till startpositionen och upprepa med det motsatta benet.
- Fortsätt att alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your spine tall and chest lifted as you extend your leg.
- Hold behind your thigh rather than pulling harshly on your shin.
- Breathe smoothly into the back of your leg as you stretch.
- Stop extending the leg the moment you feel a steady stretch.
Andning: Inhale deeply to sit up tall, and exhale slowly as you gently extend the leg and ease into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the hamstrings.
- Pulling too aggressively on the leg, which can cause the muscle to tense up rather than relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder for the hamstring muscles to lengthen.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: ländrygg, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or discomfort behind your knee or lower back, ease off and reduce the stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot straighten my leg all the way?
That is completely normal. Only extend your leg as far as is comfortable while keeping a slight bend in the knee if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the back of your leg, never sharp or shooting pain.