Single Leg Stretch Seated
Single leg stretch seated er en kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod baglårene. Øvelsen udføres i siddende stilling, hvor det ene ben trækkes ind og strækkes, mens det holdes med hænderne, hvilket giver et fokuseret stræk i baglåret og hoften. Den er velegnet til alle fitnessniveauer.
Sådan gør du
- Sid oprejst på gulvet med begge ben strakt ud foran dig.
- Bøj det ene knæ og træk det mod brystet, mens du placerer begge hænder bag låret for støtte.
- Stræk forsigtigt det bøjede ben så meget som muligt, mens du holder fast i det med hænderne.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, og mærk strækket langs bagsiden af låret.
- Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte mellem benene for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your spine tall and chest lifted as you extend your leg.
- Hold behind your thigh rather than pulling harshly on your shin.
- Breathe smoothly into the back of your leg as you stretch.
- Stop extending the leg the moment you feel a steady stretch.
Vejrtrækning: Inhale deeply to sit up tall, and exhale slowly as you gently extend the leg and ease into the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the hamstrings.
- Pulling too aggressively on the leg, which can cause the muscle to tense up rather than relax into the stretch.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder for the hamstring muscles to lengthen.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: lænd, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain or discomfort behind your knee or lower back, ease off and reduce the stretch.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot straighten my leg all the way?
That is completely normal. Only extend your leg as far as is comfortable while keeping a slight bend in the knee if needed.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along the back of your leg, never sharp or shooting pain.