Sentadilla a Una Pierna Con Apoyo En Pared
La sentadilla a una pierna con apoyo en pared es un ejercicio unilateral con peso corporal que se enfoca en los cuádriceps. La pared proporciona asistencia para el equilibrio durante la sentadilla, convirtiéndolo en una progresión accesible hacia las sentadillas tipo pistol sin apoyo.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una pared con las puntas de los dedos apoyadas ligeramente para mantener el equilibrio.
- Levanta un pie del suelo y mantenlo frente a ti.
- Flexiona lentamente la pierna de apoyo y baja realizando una sentadilla a una pierna.
- Baja hasta donde te resulte cómodo, manteniendo el talón apoyado en el suelo y la rodilla alineada con los dedos del pie.
- Empuja a través del talón para volver a la posición inicial y repite antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Respiración: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Errores comunes
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.