Presse à Une Jambe
La presse à une jambe est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les quadriceps et les fessiers. Il implique une action de poussée isométrique d'une jambe contre la résistance des mains, activant les fléchisseurs de la hanche et le tronc tout en développant le contrôle neuromusculaire et la stabilité unipodale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec un genou plié, le pied à plat sur le tapis, et l'autre jambe tendue vers le plafond.
- Placez vos deux mains derrière la cuisse levée pour la soutenir.
- Contractez vos abdominaux et pressez doucement votre jambe levée contre vos mains tout en opposant une résistance avec celles-ci.
- Maintenez la contraction isométrique pendant 2 à 3 secondes.
- Relâchez et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez le bas du dos légèrement appuyé contre le tapis.
- Placez vos mains fermement derrière votre cuisse.
- Poussez votre jambe contre vos mains avec une force constante.
- Gardez les épaules détendues et basses.
- Maintenez un rythme fluide et contrôlé.
Respiration: Inspirez pour vous préparer, expirez fermement en poussant votre jambe contre vos mains.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions au niveau de la colonne vertébrale.
- Bloquer votre respiration, ce qui empêche un bon engagement du tronc.
- Pousser trop fort avec les mains, ce qui réduit la sollicitation des muscles de la jambe.
- Bouger trop rapidement, ce qui vous empêche de ressentir la tension musculaire.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions par jambe, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions par jambe, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions par jambe, maintenir 5 s, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos ou la hanche, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
- Si vous avez des antécédents de blessure à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail principalement à l'avant de votre cuisse et dans votre sangle abdominale.
Puis-je le faire si j'ai mal au genou ?
Si vous ressentez une gêne au genou, réduisez la pression exercée ou optez pour un mouvement plus doux.
À quelle fréquence puis-je pratiquer cet exercice ?
C'est un mouvement à faible impact qui peut être réalisé en toute sécurité 3 à 4 fois par semaine.