Single Leg Press
Il single leg press è un esercizio a corpo libero ispirato al Pilates che mira a quadricipiti e glutei. Prevede un'azione di spinta isometrica di una gamba contro la resistenza delle mani, attivando i flessori dell'anca e il core, migliorando al contempo il controllo neuromuscolare e la stabilità monopodalica.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, il piede appoggiato sul tappetino e l'altra gamba tesa verso il soffitto.
- Posiziona entrambe le mani dietro la coscia sollevata per sostenerla.
- Attiva il core e spingi delicatamente la gamba sollevata contro le tue mani, mentre queste oppongono resistenza.
- Mantieni la contrazione isometrica per 2-3 secondi.
- Rilascia e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Cambia gamba e ripeti dall'altro lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta delicatamente contro il tappetino.
- Posiziona le mani saldamente dietro la coscia.
- Spingi la gamba contro le mani con forza costante.
- Mantieni le spalle rilassate e basse.
- Mantieni un ritmo fluido e controllato.
Respirazione: Inspira per prepararti, espira fermamente mentre spingi la gamba contro le mani.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, il che può causare tensione alla colonna vertebrale.
- Trattenere il respiro, impedendo un corretto coinvolgimento del core.
- Spingere troppo forte con le mani, riducendo il focus sui muscoli della gamba.
- Muoversi troppo velocemente, impedendo di percepire la tensione muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni per gamba, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, tieni per 5 s, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena o all'anca, fermati immediatamente e riduci l'intensità.
- Se hai una storia di infortuni all'anca o al ginocchio, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nella parte anteriore della coscia e attraverso il core.
Posso farlo se ho dolore al ginocchio?
Se senti fastidio al ginocchio, riduci la pressione applicata o scegli un movimento più delicato.
Quanto spesso posso eseguire questo esercizio?
È un movimento a basso impatto che può essere eseguito in sicurezza 3–4 volte a settimana.