PousséE Des Adducteurs En Position AllongéE - Maintien IsoméTrique
La poussée des adducteurs en position allongée est un exercice isométrique ciblant les adducteurs. Réalisé sur le dos, genoux pliés et écartés, il permet de solliciter l'intérieur des cuisses avec un minimum de contrainte articulaire en pressant les genoux l'un vers l'autre contre une résistance.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Laissez vos genoux s'ouvrir vers l'extérieur en direction du sol.
- Depuis cette position ouverte, pressez vos genoux l'un vers l'autre contre une résistance imaginaire.
- Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.
- Relâchez et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Breathe normally while maintaining the squeeze.
- Press your knees together using your inner thigh muscles, not your hands.
- Hold the contraction steadily for three to five seconds.
Respiration: Inhale to prepare in the open position, then exhale gently or breathe steadily as you press your knees inward.
Erreurs courantes
- Holding your breath during the isometric hold, which spikes blood pressure and reduces endurance.
- Rushing through the hold duration instead of maintaining a steady, consistent squeeze.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the effort away from the inner thighs.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 holds (3-5s each), rest 45s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 holds (3-5s each), rest 45s
Prendre du muscle
3 sets x 8-10 holds (5s each), rest 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual hip or groin discomfort, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle activation or contraction along your inner thighs. Because it is a bodyweight hold, the sensation is typically subtle.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and features low joint loading, you can practice this movement frequently as part of a gentle home routine.
What if I do not feel much in my inner thighs?
Focus on creating imaginary resistance and consciously engaging the muscles as if you are trying to squeeze an object between your knees.