Single Leg Press
Single leg press er en pilates-øvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på quadriceps og baller. Den involverer en isometrisk pressebevægelse af det ene ben mod modstand fra hænderne, hvilket aktiverer hoftebøjerne og core-muskulaturen, samtidig med at den udvikler neuromuskulær kontrol og stabilitet på ét ben.
Sådan gør du
- Lig på ryggen med det ene knæ bøjet, foden fladt på måtten, og det andet ben strakt mod loftet.
- Placer begge hænder bag dit løftede lår for støtte.
- Aktiver din core og pres forsigtigt dit løftede ben mod dine hænder, mens dine hænder yder modstand.
- Hold den isometriske kontraktion i 2-3 sekunder.
- Slip og gentag det ønskede antal gentagelser.
- Skift ben og gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Hold din lænd presset let mod måtten.
- Placer hænderne fast bag dit lår.
- Pres dit ben mod dine hænder med en jævn kraft.
- Hold skuldrene afslappede og nede.
- Vedligehold en rolig og kontrolleret rytme.
Vejrtrækning: Indånd for at forberede, udånd bestemt mens du presser dit ben mod dine hænder.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket kan medføre belastning i rygsøjlen.
- At holde vejret, hvilket forhindrer korrekt aktivering af coremuskulaturen.
- At presse for hårdt med hænderne, hvilket mindsker fokus på benmusklerne.
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer dig i at mærke muskelspændingen.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 10–12 gentagelser pr. ben, pause 45 s
Tab dig
3 sæt × 12–15 gentagelser pr. ben, pause 30 s
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 8–10 gentagelser pr. ben, hold i 5 s, pause 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp smerte i lænden eller hoften, skal du stoppe med det samme og holde pause.
- Hvis du har en historik med hofte- eller knæskader, bør du konsultere en professionel, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør primært mærke arbejdet på forsiden af låret og gennem din core.
Kan jeg lave denne øvelse, hvis jeg har knæsmerter?
Hvis du mærker ubehag i knæet, bør du mindske presset eller vælge en mere skånsom bevægelse.
Hvor ofte kan jeg udføre denne øvelse?
Det er en øvelse med lav belastning, som sikkert kan udføres 3–4 gange om ugen.