Single Leg Press
De single leg press is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en bilspieren. Het omvat een isometrische duwbeweging van één been tegen de weerstand van je handen, wat de heupbuigers en core activeert terwijl het neuromusculaire controle en stabiliteit op één been ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met één knie gebogen, je voet plat op de mat, en strek het andere been richting het plafond.
- Plaats beide handen achter de dij van je opgetilde been voor ondersteuning.
- Span je core aan en duw je opgetilde been voorzichtig tegen je handen aan, terwijl je met je handen weerstand biedt.
- Houd de isometrische contractie 2-3 seconden vast.
- Ontspan en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug zachtjes tegen de mat gedrukt.
- Plaats je handen stevig achter je dijbeen.
- Duw je been met constante kracht tegen je handen.
- Houd je schouders ontspannen en laag.
- Behoud een vloeiend en gecontroleerd ritme.
Ademhaling: Adem in om voor te bereiden, adem krachtig uit terwijl je je been tegen je handen duwt.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, wat voor rugklachten kan zorgen.
- Je adem inhouden, waardoor je je core niet goed aanspant.
- Te hard duwen met je handen, waardoor de focus op de beenspieren afneemt.
- Te snel bewegen, waardoor je de spierspanning niet goed voelt.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen per been, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen per been, 30 s rust 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug of heup en doe het rustiger aan.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van heup- of knieblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort de inspanning vooral aan de voorkant van je dijbeen en in je core te voelen.
Kan ik dit doen als ik kniepijn heb?
Bij ongemak in de knie moet je de druk verminderen of een mildere beweging kiezen.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Het is een oefening met lage impact die veilig 3–4 keer per week uitgevoerd kan worden.