Tek bacak press
Kategori: Evde PilatesHedef: quadricepsVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Tek bacak press, quadriceps ve gluteus kaslarını hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Bir bacağın el direncine karşı izometrik itme hareketini içerir; kalça fleksörlerini ve merkez bölgesini aktive ederken nöromüsküler kontrolü ve tek bacak dengesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, bir dizinizi büküp ayağınızı mata düz basın ve diğer bacağınızı tavana doğru uzatın.
- Destek olması için her iki elinizi havaya kaldırdığınız uyluğunuzun arkasına yerleştirin.
- Merkez bölgenizi sıkın ve elleriniz direnç gösterirken havaya kaldırdığınız bacağınızı ellerinize doğru hafifçe itin.
- İzometrik kasılmayı 2-3 saniye boyunca tutun.
- Serbest bırakın ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Bacak değiştirin ve aynı işlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, karın kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →