Single Leg Press
Die Single Leg Press ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur abzielt. Sie umfasst eine isometrische Druckbewegung eines Beins gegen den Widerstand der Hände, wodurch die Hüftbeuger und die Körpermitte aktiviert werden, während die neuromuskuläre Kontrolle und die einbeinige Stabilität gefördert werden.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge ein Knie, stelle den Fuß flach auf die Matte und strecke das andere Bein zur Decke aus.
- Platziere beide Hände zur Unterstützung hinter dem angehobenen Oberschenkel.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke das angehobene Bein sanft gegen deine Hände, während diese Widerstand leisten.
- Halte die isometrische Anspannung für 2-3 Sekunden.
- Löse die Spannung und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Wechsle das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken sanft auf die Matte.
- Platziere deine Hände fest hinter deinem Oberschenkel.
- Drücke dein Bein mit gleichmäßiger Kraft gegen deine Hände.
- Halte deine Schultern entspannt und tief.
- Behalte einen gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus bei.
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und kräftig aus, während du dein Bein gegen deine Hände drückst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was zu Belastungen der Wirbelsäule führen kann.
- Den Atem anhalten, was eine korrekte Rumpfaktivierung verhindert.
- Zu stark mit den Händen drücken, wodurch der Fokus auf die Beinmuskulatur verloren geht.
- Zu schnelle Bewegungen, wodurch die Muskelspannung nicht richtig gespürt werden kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Bein, 45 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Bein, 30 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh. pro Bein, 5 Sek. halten, 60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte verspüren, brich die Übung sofort ab und reduziere die Intensität.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüft- oder Knieverletzungen hast, halte vor dem Start Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär in der Vorderseite deines Oberschenkels und in deinem Rumpf spüren.
Kann ich die Übung bei Knieschmerzen ausführen?
Wenn du Beschwerden im Knie verspürst, reduziere den Druck oder wähle eine sanftere Bewegungsvariante.
Wie oft kann ich diese Übung ausführen?
Es handelt sich um eine gelenkschonende Übung, die sicher 3–4 Mal pro Woche durchgeführt werden kann.