Saut à Cloche-pied Lonero
Le saut à cloche-pied est un exercice pliométrique qui développe la puissance unilatérale du bas du corps, l'équilibre et la stabilité de la cheville. Il cible les quadriceps et les mollets tout en renforçant la force réactive et la coordination de la jambe d'appui.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe, l'autre jambe légèrement pliée et décollée du sol.
- Pliez légèrement le genou de la jambe d'appui et sautez vers l'avant, l'arrière ou latéralement sur cette même jambe.
- Atterrissez en douceur avec le genou fléchi pour absorber l'impact.
- Répétez le saut selon le nombre de répétitions ou de directions souhaité.
- Changez de jambe et recommencez.
Points clés
- Stand tall on one leg with a soft, slightly bent knee.
- Push off the floor quickly using your forefoot and toes.
- Land softly by rolling from your toes to your heel.
- Keep your core engaged to maintain balance throughout.
- Look straight ahead, not down at your feet.
Respiration: Inhale as you prepare and bend your knee, then exhale sharply as you push off the floor.
Erreurs courantes
- Landing with a completely straight leg, which places high stress on the knee joint and increases injury risk.
- Looking down at the floor, which pulls your center of gravity forward and ruins your balance.
- Hopping too high before you have built adequate ankle stability, leading to unsteady landings.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, mollets, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 hops per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–10 hops per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 controlled hops per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual pain in your knee or ankle, ease off and choose a gentler option.
- If you have recent lower body joint injuries, check with a professional before attempting high-impact hopping.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Is the single leg hop jump safe for beginners?
It is an intermediate plyometric movement that involves high impact, so beginners should master basic bodyweight squats and gentle jumping first.
How can I protect my joints while doing this exercise?
Focus heavily on landing softly by bending your knee and ankle to absorb the force rather than landing stiffly.
Which muscles should I feel working?
You should feel your quads, calves, and glutes working to push off and stabilize, along with your core keeping you upright.