Ettbenshopp
Ettbenshopp er en plyometrisk øvelse som utvikler unilateral kraft i underkroppen, balanse og ankelstabilitet ved å hoppe på ett ben. Den fokuserer på fremre lår og legger, samtidig som den bygger reaktiv styrke og koordinasjon i standbenet.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben med det andre benet lett bøyd og løftet.
- Bøy kneet på standbenet lett og hopp fremover, bakover eller til siden på ett ben.
- Land mykt med bøyd kne for å absorbere støtet.
- Gjenta hoppet for ønsket antall repetisjoner eller retninger.
- Bytt ben og gjenta.
Teknikktips
- Stand tall on one leg with a soft, slightly bent knee.
- Push off the floor quickly using your forefoot and toes.
- Land softly by rolling from your toes to your heel.
- Keep your core engaged to maintain balance throughout.
- Look straight ahead, not down at your feet.
Pust: Inhale as you prepare and bend your knee, then exhale sharply as you push off the floor.
Vanlige feil
- Landing with a completely straight leg, which places high stress on the knee joint and increases injury risk.
- Looking down at the floor, which pulls your center of gravity forward and ruins your balance.
- Hopping too high before you have built adequate ankle stability, leading to unsteady landings.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskler, leggmuskler, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 hops per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 hops per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3 sets × 6–8 controlled hops per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual pain in your knee or ankle, ease off and choose a gentler option.
- If you have recent lower body joint injuries, check with a professional before attempting high-impact hopping.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Is the single leg hop jump safe for beginners?
It is an intermediate plyometric movement that involves high impact, so beginners should master basic bodyweight squats and gentle jumping first.
How can I protect my joints while doing this exercise?
Focus heavily on landing softly by bending your knee and ankle to absorb the force rather than landing stiffly.
Which muscles should I feel working?
You should feel your quads, calves, and glutes working to push off and stabilize, along with your core keeping you upright.