Single Leg Hop Jump
De single leg hop jump is een plyometrische oefening die eenzijdige kracht in het onderlichaam, balans en enkelstabiliteit ontwikkelt door op één been te huppen. Het richt zich op de quadriceps en kuiten, terwijl het reactieve kracht en coördinatie in het standbeen opbouwt.
Uitvoering
- Ga op één been staan met het andere been licht gebogen en opgetild.
- Buig je standbeen lichtjes en spring naar voren, naar achteren of opzij op dat ene been.
- Land zachtjes met een gebogen knie om de schok op te vangen.
- Herhaal de sprong voor het gewenste aantal herhalingen of richtingen.
- Wissel van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Stand tall on one leg with a soft, slightly bent knee.
- Push off the floor quickly using your forefoot and toes.
- Land softly by rolling from your toes to your heel.
- Keep your core engaged to maintain balance throughout.
- Look straight ahead, not down at your feet.
Ademhaling: Inhale as you prepare and bend your knee, then exhale sharply as you push off the floor.
Veelgemaakte fouten
- Landing with a completely straight leg, which places high stress on the knee joint and increases injury risk.
- Looking down at the floor, which pulls your center of gravity forward and ruins your balance.
- Hopping too high before you have built adequate ankle stability, leading to unsteady landings.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuiten, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 hops per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 8–10 hops per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 6–8 controlled hops per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual pain in your knee or ankle, ease off and choose a gentler option.
- If you have recent lower body joint injuries, check with a professional before attempting high-impact hopping.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is the single leg hop jump safe for beginners?
It is an intermediate plyometric movement that involves high impact, so beginners should master basic bodyweight squats and gentle jumping first.
How can I protect my joints while doing this exercise?
Focus heavily on landing softly by bending your knee and ankle to absorb the force rather than landing stiffly.
Which muscles should I feel working?
You should feel your quads, calves, and glutes working to push off and stabilize, along with your core keeping you upright.