Masa DesteğIyle Hip Thrust
Masa desteğiyle hip thrust, kalça kaslarını çalıştırmak için kullanılan ve üst sırtı desteklemek amacıyla masa veya yüksek bir yüzeyden faydalanılan vücut ağırlığı egzersizidir. Bu erişilebilir varyasyon, yerdeki köprü hareketine kıyasla daha geniş bir hareket aralığı sunarak kalça ekstansiyonu yoluyla kalça kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve sırtınızın üst kısmını sabit bir masanın kenarına yaslayın.
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz bir şekilde basın.
- Gövdeniz yere paralel hale gelene kadar topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı doğru itin.
- Tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın ve kısa bir süre bekleyin.
- Kalçanızı tekrar aşağı indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Nefes: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.