Lonero HofteløFt Med StøTte Mot Bord
Lonero hofteløft med støtte mot bord er en kroppsvektøvelse for setemusklene som bruker et bord eller en forhøyning som støtte for øvre del av ryggen under utførelsen. Denne tilgjengelige varianten utvikler styrke i setet gjennom hofteekstensjon med større bevegelsesutslag enn en vanlig bro på gulvet.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet og len øvre del av ryggen mot kanten av et stabilt bord.
- Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet.
- Press hoftene oppover ved å skyve gjennom hælene til overkroppen er parallell med gulvet.
- Stram setemusklene på toppen og hold i et kort sekund.
- Senk hoftene rolig ned igjen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Pust: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.