Hip Thrust Con Apoyo En Mesa
El hip thrust con apoyo en mesa es un ejercicio de glúteos con peso corporal que utiliza una mesa o superficie elevada para sostener la parte superior de la espalda durante el empuje de cadera. Esta variante accesible desarrolla la fuerza de los glúteos mediante la extensión de cadera con un mayor rango de movimiento que un puente de glúteos en el suelo.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo y apoya la parte superior de la espalda contra el borde de una mesa estable.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
- Empuja las caderas hacia arriba, presionando a través de los talones hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición brevemente.
- Baja las caderas de nuevo a la posición inicial y repite según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your chin tucked and look forward
- Drive through your heels to lift
- Squeeze your glutes firmly at the top
- Keep your core gently braced throughout
- Lower with control before the next rep
Respiración: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down with control.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Placing the feet too close or too far away, which limits range of motion and shifts work away from the glutes.
- Rushing through the movement without a pause at the top, reducing muscle activation and control.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a flat floor bridge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not arching your spine at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How high should the table be?
A standard sturdy table or low piece of furniture where your upper back rests comfortably just below your shoulder blades works best.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is a great starting frequency for beginners.