FlexióN Al Frente Con Contacto De Cabeza a Rodilla a Una Pierna
La flexión al frente con contacto de cabeza a rodilla a una pierna es un ejercicio de estiramiento con peso corporal enfocado en los isquiotibiales. Se realiza de pie e implica una bisagra profunda de cadera hacia una pierna extendida, profundizando progresivamente el estiramiento en los isquiotibiales y la pantorrilla mientras se desafía el equilibrio y la flexibilidad de la espalda baja.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados.
- Desplaza el peso hacia un pie y extiende ligeramente la pierna opuesta hacia adelante, manteniéndola recta.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, llevando las manos hacia el pie extendido mientras mantienes la espalda plana.
- Continúa flexionando hasta que tu cabeza se acerque a la rodilla de la pierna extendida.
- Mantén la posición inferior durante 15-20 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite con la pierna contraria el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your front leg straight but not locked.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest open as you fold forward.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Respiración: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward and hold the stretch.
Errores comunes
- Rounding the lower back because this reduces the stretch on the target hamstring and strains your spine.
- Bending the front knee too much because this shifts the work away from the hamstring.
- Holding your breath because this causes your muscles to tense up against the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: espalda baja, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 15–30 seconds hold per side, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or severe tightness in your lower back or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot reach my knee with my head?
That is completely normal for beginners. Only fold as far as your flexibility allows without rounding your lower back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily or after your workouts to gradually improve hamstring flexibility.
Should it hurt?
You should feel a gentle pull in the back of your leg, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if you feel pain.