Einbeinige Glute Bridge
Die einbeinige Glute Bridge ist eine unilaterale Eigengewichtsübung, die durch die Ausführung einer Beckenbrücke auf einem Bein gezielt das Gesäß trainiert. Durch das Wegfallen der Unterstützung eines Beins erhöht sich die Belastung für den arbeitenden Gesäßmuskel deutlich und erfordert eine höhere Rumpf- und Hüftstabilität.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Strecke ein Bein auf Kniehöhe gerade aus.
- Drücke dich über die Ferse des Standbeins ab und hebe dein Becken Richtung Decke.
- Spanne am höchsten Punkt der Bewegung das Gesäß des aktiven Beins fest an.
- Senke das Becken wieder ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your non-working leg extended straight.
- Drive firmly through the heel of your grounded foot.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips level without letting one side drop.
Atmung: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively because this shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Pushing up onto the toes instead of the heel which reduces glute activation and overworks the calves.
- Allowing the knee of the working leg to cave inward which can strain the knee joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion or switch to a standard two-leg bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high and arching your spine. Focus on a smaller range of motion and consciously squeeze your glutes at the top.
How many times a week should I do single-leg glute bridges?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing at least a day of rest between sessions.
Can I do this exercise if I work out entirely at home?
Yes, it requires zero equipment and only a flat floor, making it ideal for home workouts.